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挥汗如雨地在健身房进行长达几个小时的举重练习就能加速新陈代谢？还是省省吧，不必那么为难自己，我们给你设计的健身计划不仅运动量减小了，腰围也会跟着变小！
这套简单、有效的塑身计划是由多位资深的运动、健身专家联合设计，所消耗的热量也经过严格的测试、计算，相信能在最短的时间内帮你抖掉多余脂肪，轻轻松松享受夏天带来的清爽！
选择你喜欢的运动做计划：
提到加速新陈代谢，每项运动计划都不可能达到相同的效果，但是下面这4组30-45分钟的塑身计划有一个共同点：按照计划要求练习，运动量只需要你有氧练习最大运动量的7成左右，但能最有效地起到加速新陈代谢的效果。在计划的提示帮助下，你能自我控制相应的运动强度：1=热身，2-4=开始提高强度，5-7=中等强度，8-9=相对大的强度，10=最大强度。
选择几项自己喜欢的有氧运动项目，不管是跑步、爬楼梯、骑自行车，还是其他运动，只要你喜欢，而且容易进入运动状态就可以，将不同的运动项目混合练习(参照下面的5周健身计划)，你就能让新陈代谢旺盛起来，肌肉也能得到最合理的锻炼。
有氧练习
稳定练习：当你的运动进入了相对稳定的状态之后，要尽量保持当时的频率、步伐或者强度。
运动强度：5-7
变速有氧练习：如果是35分钟的练习，那么当练习进行15分钟之后，慢慢将频率和强度降低，然后再提高到更高的运动强度，进行5分钟的变速练习。
运动强度：3-4、7-8
最大强度有氧练习：先进行5分钟的放松练习，然后将运动强度提高到最大，并坚持1分钟。
运动强度：3-4、8-9
穿插练习：开始运动时先进行3分钟的低强度练习，然后穿插3分钟的高强度练习，再继续进行低强度练习，在整个运动过程中，让高、低强度的练习穿插进行着。
运动程度：8-9、4-5
力量练习
2周的力量练习同样能帮你增加运动强度，其中一半的练习是在器械上完成的，这样能保证运动的强度和准确性。力量练习的同时，心肺功能也将得到锻炼。需要注意的是，每组练习之间的休息时间不要超过30秒。
每组力量练习需要重复做10-12次，同时尽量负重练习。可能在开始的时候你只能将各组动作连起来做完一遍，但通过一段时间的锻炼，你将能一次完成二三遍，自己都能感觉到身体变得更加强健了。
1.压腿练习
练习部位：四头肌、韧带、臀部肌肉、小腿肌群
步骤：仰身平躺在坐姿蹬腿器上，双手握住两侧扶手。双腿分开，与肩同宽，双脚踏在足部蹬踏器上，双腿弯曲，直到膝盖位于胸部上方。然后再慢慢伸直双腿，直到上身与双腿成120度为止。重复动作10次。
2.屈臂练习
练习部位：胸部肌肉、肩部肌肉、三头肌
步骤：仰身平躺在杠铃推胸器上，使肩部位于杠铃的正下方，双手握住杠铃，向上推起直到手臂伸直。然后慢慢放下，回到开始姿势，重复动作10次。
3.哑铃侧身举
练习部位：肩部肌肉、韧带、臀部肌肉
步骤：
a.上身挺直，双脚分开，与肩同宽，身体重心放低，膝盖弯曲。双手各握一只哑铃，掌心向内，自然垂于身体两侧。
b.慢慢起身，身体成站立姿势，同时双臂慢慢抬起并平展开，使上臂与肩同高，成“一”字状。小臂弯曲，与大臂成90°，掌心向下。保持姿势2秒钟，然后回到开始姿势，重复动作10次。 |
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发表于 2006-7-14 11:33:56
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